Antrenamentul de volum german (GVT), cunoscut și ca „Metoda zece seturi” sau „antrenament 10×10”, este o formă populară de antrenament cu greutăți creată și popularizată de regretatul Charles Poliquin, un antrenor de forță canadian, autor și instructor de fitness. Metoda GVT presupune efectuarea a zece seturi de zece repetări pentru zece exerciții. Folosind un volum extins în eforturi repetate, acest program are scopul de a maximiza câștigurile de forță și hipertrofie într-un grup de mușchi vizat.



Și un studiu din 2018 pe 12 participanți a raportat că efectuarea a 5 seturi ale unui exercițiu poate fi la fel de eficientă ca și efectuarea a 10 seturi în ceea ce privește forța musculară și hipertrofia. Grupul care a făcut 10 seturi a văzut o scădere a masei musculare slabe între 6 și 12 săptămâni.

Cum Să Utilizați Antrenamentul De Volum German

Culturistul american, proprietarul unei săli de sport și antrenorul Vince Gironda a susținut 10 seturi de 10 repetări per exercițiu pentru culturisti, poate încă din anii 1950. Cu toate acestea, German Volume Training și-a primit numele în anii 1970, când a fost popularizat de Rolf Feser, antrenorul echipei naționale de haltere a Germaniei de Vest. După aceea, GVT a fost pe piste duble, ca sistem de culturism și sistem olimpic de haltere. Din experiența personală și de la clienții să-l încerce, German Volume Training (GVT) s-a dovedit a fi o modalitate eficientă de a obține hipertrofie musculară și câștiguri de forță.

• Datorită volumului mare, caracterului repetitiv al acestui antrenament, programul german de antrenament al volumului este unul dintre cele mai bune pentru declanșarea creșterii musculare și a dezvoltării masei musculare slabe într-o perioadă mai scurtă de timp.
• German Volume Training este un program de antrenament vechi, popularizat de antrenorul de forță Charles Poliquin.
• De-a lungul timpului, lucrați pentru a obține toate cele 10 repetări pentru fiecare set și apoi creșteți încărcarea cu 5 procente.

Procedând astfel, stresul va fi unic, va reduce plictiseala a 10 seturi ale acelorași exerciții și va permite câștiguri mai mari de forță și hipertrofie. În timp ce GVT este cunoscut în principal pentru eficacitatea sa în hipertrofia musculară și creșterea forței, ar putea fi considerat și un program de pierdere a grăsimilor. Orice formă de antrenament de rezistență poate contribui la pierderea grăsimilor prin diferite mecanisme, cum ar fi impactul metabolic, consumul de calorii și creșterea mușchilor. Antrenamentul de volum german, numit în mod obișnuit „antrenamentul 10×10”, este un stil de antrenament german de școală veche, popularizat de Rolf Feser, antrenor național de haltere la acea vreme. Vă puteți aștepta la câștiguri musculare semnificative, deoarece programul conține un număr mare de seturi și repetări moderate.

Rutina De Antrenament Și Dieta Breon Ansley

Asta pentru că este atât un sistem de forță, cât și un program de culturism. Rămâne o modalitate eficientă de a viza exercițiile compuse pentru câștiguri de forță, precum și pentru stimularea mușchilor multipli pentru creștere.

• Din acest motiv, dacă ești un powerlifter care încearcă să crească, ești cu o repetare maximă pentru diverse ridicări, metoda German Volume de antrenament poate să nu fie cel mai bun program de antrenament de forță pentru obiectivele tale.
• Pentru majoritatea oamenilor, la majoritatea exercițiilor, aceasta ar reprezenta 60% din sarcina lor de 1RM.
• Ceea ce diferențiază antrenamentul de volum german de majoritatea celorlalte programe bazate pe forță este utilizarea unui volum mare (adică repetări mari cu seturi moderate) pentru a viza un grup de unități motorii în timpul unui singur exercițiu.
• Studii recente au descoperit că acest tip de antrenament este direct legat de creșterea hipertrofiei musculare atât la populațiile antrenate, cât și la cele neantrenate [1].

În exercițiile care sunt prescrise pentru 10 seturi, utilizați o sarcină cu care ați putea în mod normal să faceți 12 repetări. Scopul în această fază este de a face zece seturi de șase cu această sarcină. Oricum ai numi-o, 10×10 există de peste o jumătate de secol și nu a dispărut niciodată cu adevărat.

Beneficiile Antrenamentului De Volum German

Veți efectua trei zile diferite de antrenament pentru un total de cinci antrenamente într-o săptămână. Deci, veți face un set de A, vă odihniți, apoi un set de B, veți odihni din nou și veți repeta până când toate seturile sunt complete pentru pereche. Efectuați exercițiile rămase ca seturi drepte, completând pe rând un set după altul. Vă recomandăm să efectuați GVT pentru un ciclu de 4-6 săptămâni, urmat de cel puțin 4-6 săptămâni de antrenament mai convențional înainte de un alt ciclu GVT.

• German Volume Training (GVT) este un program intens de haltere cu volum mare, care a câștigat popularitate în rândul culturiștilor, culturiștilor și sportivilor care urmăresc să crească masa musculară și puterea.
• Cei mai serioși halterofili de agrement și culturisti competitivi și powerlifters urmează doar planul de antrenament German Volume timp de 30 de zile (șase cicluri din planul de antrenament de cinci zile, care rezultă în 18 antrenamente German Volume în total).
• Halterofilii pe care i-a antrenat au folosit acest program în extrasezon pentru a crește și a adăuga rapid multă masă musculară.
• Cu toate acestea, German Volume Training și-a primit numele în anii 1970, când a fost popularizat de Rolf Feser, antrenorul echipei naționale de haltere a Germaniei de Vest.

Ceea ce diferențiază antrenamentul de volum german de majoritatea celorlalte programe bazate pe forță este utilizarea unui volum mare (adică repetări mari cu seturi moderate) pentru a viza un grup de unități motorii în timpul unui singur exercițiu. Pe parcursul a câteva luni, rutina germană de antrenament de volum poate crea un stres extraordinar asupra corpului, provocând o creștere rapidă a mușchilor. German Volume Training (GVT) este un program intens de haltere cu volum mare, care a câștigat popularitate în rândul culturiștilor, culturiștilor și sportivilor care urmăresc să crească masa musculară și puterea. Această abordare intensă a ridicării de greutăți poate ajuta la o mai bună stimulare a creșterii musculare și este folosită în mod obișnuit de culturisti și cei care merg la sală pentru a-i ajuta să treacă printr-un platou de forță. Datorită volumului mare, timpul sub tensiune pentru mușchii tăi este mare, contribuind la promovarea creșterii și dezvoltării musculare.

Ramon Rocha Querioz Rutină De Antrenament Și Dietă

Aceeași metodă a fost folosită și de Bev Francis în primele ei zile de culturism pentru a-și face mușchii. Superseturile și triseturile vă permit să efectuați multă muncă într-o perioadă scurtă de timp. Metoda pauzei de odihnă vă permite să utilizați greutăți mai mari, astfel încât să puteți recruta fibrele musculare cu prag mai înalt, iar antrenamentul excentric vă permite să depășiți platourile de forță. Urmează rutina de culturism 10×10 începe fiecare antrenament cu cel puțin un exercițiu prioritizat pentru 10 seturi de 10 repetări. Ziua 1 cu genuflexiuni (quads) și deadlifting cu picioare rigide (ischiogambieri) și Ziua 5 cu bucle cu mreană (biceps) și extensii de triceps deasupra capului (triceps) au fiecare două exerciții de 10×10. German Volume Training este un program de antrenament vechi, popularizat de antrenorul de forță Charles Poliquin. Halterofilii pe care i-a antrenat au folosit acest program în extrasezon pentru a crește și a adăuga rapid multă masă musculară.

• Ziua 1 cu genuflexiuni (quads) și deadlifting cu picioare rigide (ischiogambieri) și Ziua 5 cu bucle cu mreană (biceps) și extensii de triceps deasupra capului (triceps) au fiecare două exerciții de 10×10.
• După acest bloc de 3 săptămâni, puteți reveni la metoda German Volume Training, făcând următoarele zece seturi de șase repetări de rutină.
• Grupul care a făcut 10 seturi a văzut o scădere a masei musculare slabe între 6 și 12 săptămâni.
• Cunoscută și ca metoda celor 10 seturi din 10, GVT implică efectuarea a 10 seturi de 10 repetări pentru o anumită ridicare compusă, rezultând un total de 100 de repetări pentru fiecare exercițiu.

his explanation
8 booklet zig zag green regular rolling papers pack of 10
why not try this out